Personaaltreener annab nõu, kuidas peaksid naised treenima ja sööma, et olla heas vormis

Eesti meister jõutõstmises ja 25 aastat personaaltreenerina tegutsenud Gert Koovit tõdeb, et on oma töös kõige tihedamini kuulnud naistelt just vabandust, et jõusaali ei saa teha, sest siis lähevad jalalihased liiga suureks.

“Keskmisel Eesti piigal ei ole vajaminevaid hormoone, et lihas jõusaalist nii hoolega vohama hakkaks,” tõdeb ta. Küll aga võib tõusta söögiisu — mida suurem on füüsiline energiakulu, seda suurem on vajadus vajaminev tagasi süüa.

Kui söömisel pole aga valgud, süsivesikud ja rasvad optimaalses tasakaalus, on tagajärjeks suurenev kehakaal, seega ei ole suurenenud ümbermõõtude süüks mitte jõusaali treening, vaid ablas suu.

Põhjus, miks organism paaniliselt keharasvast kinni hoiab

Koovit on oma personaaltreeneri töö jooksul ka tähele pannud, et mida sagedamini ühes nädalas tehakse kõrge intensiivsusega aroobseid treeninguid, seda raskem on säilitada stabiilset kehakaalu, sest toitumine on kohanenud ülisuure energiakuluga. “Kui treening jääb mingisugusel põhjusel vahele, jääb 500-800 kcal kulutamata energiat üle, mis salvestub keharasvana,” toob ta välja. “Lisaks mida intensiivsem on treening, seda suurem on kortisooli ehk stressihormooni produktsioon kehas. Inimeste tundlikus stressihormooni suhtes on väga erinev. Aga eriti naise organism on kortisooli vastu ülitundlik, mis väljendub organismi paanilises soovis keharasvast kinni hoida.”

Seega sobib naistele Kooviti sõnul väga hästi jõutreening, sest tegemist on tavaliselt madala intensiivsusega treeninguga ning jõusaal pakub aeroobsele treeningule head vaheldust. Lisaks suurendab lihastreening organismi ainevahetuse kiirust paaril järgneval treeningujärgsel päeval — ehk 1-2 päeva pärast treeningut põletab keha rohkem energiat ja keharasva.

Skeletti muuta ei saa, aga rasvamassi muutes saab kehakuju korrigeerida

Jõusaal on tema sõnul üks tõhusamaid vahendeid kehakuju muutmiseks. “Näiteks naisterahvas, kellel on laiad puusad ja kitsad õlad. Ei ole vahet, kui palju see tüdruk kaalust alla võtab — tema puusad tunduvad alati proportsionaalselt laiemad kui ülakeha. Mis me aga saame teha, on kasutada jõusaaliharjutusi, mis mõjutavad selga, õlgu, rinnalihaseid ja käsi,” selgitab ta, et sel juhul treenitakse neid selliselt, et lihased saaksid tugevamaks (parandades kindlasti samal ajal ka rühti), oleks paremas toonuses ja sellest tulenevalt ka teistsuguse kujuga. Samal ajal võiks teha ka alakehaharjutusi, mis aitavad põletada rasva, muutes nii lihased vastupidavamaks (lihaste ümbermõõt jääb samaks, kuid paranenud lihastoonusest lihaste kuju muutub, tekitades illusiooni saledamast alakehast). Me ei saa muuta meie skeletti, küll aga saame muuta lihaste suurust, toonust ja saame suurendada ning vähendada rasvamassi.

Dieedist üksi ei piisa

Kõige paremaks viisiks kehakuju muuta on Kooviti sõnul kombineerida kaalu langetamine lihastreeninuga. Miks? Vaid dieeti pidades väheneb koos rasvamassiga ka lihaste osakaal, seega keha proportsioonid ei muutu. “Kehapiirkond, mis enne oli kõhn, muutub veel kõhnemaks, tekitades kaalulangusest hoolimata illusiooni ebaproportsionaalsest kehaehitusest,” selgitab ta.

Kaalu langetamine ja lihastreening töötab vaid siis, kui kambas on ka tervislik toitumine. Kehakaal langeb ainult siis, kui meie organism toimib negatiivse energia balansiga: sööme vähem kui kulutame. “Läbi evolutsiooni on meie organism õppinud lisaenergiat tallele panema rasva näol. Varude kallale minnakse ainult siis kui tekib energiapuudus,” selgitab treener, et tehes jõusaalitreeningut ja mitte jälgides suurenenud söögiisust tekkinud maiustamisi, on tulemuseks suurem kehakaal.

Kui energia kulutamine ja energia saamine toidu näol on tasakaalus, on tulemuseks lihaskonna kohanemine treeninguga. Kui treening on kõrgema intensiivsusega, suuremate raskustega, on tulemuseks tõenäoliselt suurenenud lihasmass (tavaliselt kaasneb sellega paranenud kehakuju). Küll aga ei muutu keha rasvasisaldus. Ehk siis keha “pehmus” jääb samaks.

Treeningute juures toitumist paika pannes soovitab Koovit mõelda, mis on eesmärk ning kellega on tegemist. “Kui räägime tavaharjutajast, kelle sooviks on lihtsalt vormis püsida normaalsete toitumisharjumustega, siis toitumisega ei peaks midagi erilist ette võtma. Kui aga tekib suurem soov kehakuju muuta (kaalu tõsta või langetada), keha sooritusvõimet parandada, siis toitumine on ülitähtsal kohal,” selgitab ta, et mida parema füüsilise taseme saavutame, seda olulisem toitumine on. Olenevalt spordialast- toitumise tähtsus kõigub 50-70% vahel.

Tervisliku toitumise üldreeglid

Koovit sõnab, et tema käest küsitakse tihti: kuidas ma siis nüüd sööma pean? Kahjuks siin ei ole ühest vastust, sellel lihtsal põhjusel, et oleme kõik erinevad. Põhitõed, mida järgima peaks, on järgmised:

1. Ära unusta hommikusööki! Päeva esimene söök on ainevahetuse käivitaja ja mida hilisemaks see jääb, seda aeglasemalt keha energiat põletab ning seda vähem saame süüa kaalust juurde võtmata.

2. Lõunasöök on päeva tähtsaim söök! Ja peaks olema ka kõige energiarikkam, sest saad kasutada päeva, et söödud energia ära kulutada ning kasutada energiat töö tegemiseks, trennis käimiseks vms.

3. Õhtusöök peab olema väiksem kui lõunasöök. Lisaks kasuta kõrge kiudainesisaldusega komplekssüsivesikuid. Nii vabaneb energia toidust aeglasemalt, keha vajadus salvestada liigne energiakogus keharasvana väheneb.

4. Kasuta suurte toidukordade vahel snäkke. Nii kehakaalu reguleerimise kui ka organismi optimaalseks funktsioneerimiseks on oluline, et Sa ei laseks kõhul täiesti tühjaks minna (veresuhkru langus alla normi).

5. Ürita süüa samadel kellaaegadel. Meie organism funktsioneerib kõige paremini kui meil on kindel rütm.

6. Pärast trenni taasta esimesena vedeliku tasakaal. Tähtsuselt teine on süsivesikuvarude taastamine. Ideaalis võiks see olla kergesti imenduv ja omastatav spordijook. Ja viimasena valk — ideaalselt samuti kergesti seeduv. Treeningujärgselt on ka üks väheseid aegu päevas, kus võib tarbida magusat. Spordijook on tavaliselt ideaalne kombinatsioon mõlemast — see tasakaalustab vedelikutaset, aga sisaldab ka süsivesikuid. Vältima peaks pärast trenni kindlasti rasva.

7. Tasakaalus toitumiskava! Mida tervislikum ja rohkem tasakaalus on päevane toitumiskava, seda vähem tähtsad on treeningu eelsed-, ajal ja -järgsed tarvitavad spordijoogid-, söögid (kui just ei ole tegemist tundide pikkuse vastupidavustreeninguga). Kuna keha energiareservid on tasakaalustatud toitumise tulemusena täis, vedeliku tasakaal organismis on balansis- me oleme valmis ja võimelised treeningul andma endast parima.

Harjutus kodus treenimiseks

Jõusaalitreeningu puhul mõeldakse tihti rasketele kangidele, suurtele jõusaalimasinatele ja hantlitele. Minnes esimest korda jõusaali, soovitab Koovit kasutada saalides olevaid treenereid — nii õpid kasutama kõiki saalis olevaid masinaid turvaliselt. Enamus Eesti jõusaale pakuvad tasuta paketisiseseid saaliga tutvumistreeninguid.

“Küll aga on jõutreeningul tegelikult palju erinevaid nägusid — see ei tähenda ainult jõusaali, vaid ka harjutusi mida saab kodus teha käepäraste vahenditega, et tugevdada lihaseid ja korrigeerida nende funktsiooni” selgitab treener.

Siin on näide kogu keha treeningust, mida saab teha kodus ja mis eeldab ainult hea tuju olemasolu:

1. Staatiline väljaaste kükk, parem jalg ees 15-20 korda. Ära lase eesoleval jala põlvel liikuda üle varvaste. Kõverda alla liikudes ka tagaoleva jala põlv.
2. Selililamangus, parema jalaga puusa maast üles surumine 15-20 korda. Kõverda parem jalg põlvest 90 kraadi, hoia täistallaga põrandal. Vasak jalg ülal, hoia seal kogu harjutuse vältel. Käed kõrval, puusade lähedal. Suru puus maast lahti.
3. Põlvedel ja käsivarstoengus parema jala tõsted taha üles 20 korda. Hoia parem jalg sirge, varbad puudutavad põrandat. Tõsta sirge jalg üles, katsu hoida põlv lukus. Korda sama harjutuste seeria vasaku jalaga. Tee kokku 2 ringi mõlemale jalale.
4. Põlvedel kätekõverdused 10-20 korda. Hoia harjutust tehes kõhulihased pinges. Alla liikudes lase kuunarnukkidel liikuda kehast eemale. Jälgi et jalad ja ülakeha oleks ühel joonel.
5. Kõhuli lamangus ülakeha tõsted 15-20 korda. Vaata otse põrandale ja hoia kael ühel joonel kehaga.
6. Kükid keharaskusega 15-20 korda. Kasuta õlgadest natukene laiemat asendit. Kükki laskudes suru pepu taha, kalluta ülakehaga kergelt ette (nagu istuksid toolile). Ära lase põlvedel liikuda üle varvaste
7. Selili lamangus sirgete jalgade tõstmine üles 20 korda. Hoia käed põrandal puusade kõrval.
8. Külje “plank” lama küljel, käsivars toengus. Sirged jalad koos ja ühel joonel ülakehaga. Tõsta puusad maast lahti ja hoia ühel sirgel 20-30 sekundit. Korda teisele poole.

Tee harjutusi 5-9 minimaalse harjutustevahelise pausiga. Korda harjutuste jada 2 korda.