Staaride lemmiktreening HIIT — miks tasuks seda proovida?
HIIT-treeningud on pälvinud spordiharrastajate ja -professionaalide tähelepanu ka meie laiuskraadidel. HIIT (High Intensity Interval Training ehk kõrge intensiivsusega intrvalltreening) on kardiotreening, mille käigus aktiveeritakse ja koormatakse südamelihaseid, kombineerides kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi ning puhkeaega. Kuid mida see tegelikult tähendab ja millist HIIT-treeningut valida?
HIIT-treeninguid viiakse ellu eri vormides – erineb nende intensiivsus, kestus ja igaks harjutuseks ning puhkeajaks kuluv aeg. Mõned HIIT-treeningutest on näiteks TABATA, EMOM ja AMRAP.
1. Tõhusus. HIIT on ideaalne treeningvorm inimestele, kes reisivad palju või kelle vaba aeg on igapäevaselt väga piiratud. Hästi struktureeritud tunniplaan võimaldab treeninguid väga täpselt ajastada, treeningkava intensiivsus teeb võimalikuks püstitatud eesmärkide saavutamise.
2. Vajalik on vähene treeningvarustus. HIIT-treeningute jaoks ei ole vaja palju varustust, kuna suurem osa harjutustest tehakse enda keharaskusega. See tähendab, et treeninguid on lihtne teha kodus – kõik, mida vajate on treeningmatt, veepudel ja käterätik. Mõni treeningsari pakub võimalust kaasata harjutustesse näiteks hantlid või tooli. Hea treeningutulemuse saavutamiseks pole lisavahendid aga sugugi vajalikud. Treeninguid saab hõlpsasti kohandada, lisades jooksmise, rattasõidu või teisi aktiivseid tegevusi, mida saab harrastada kõikjal.
3. Intensiivsus. HIIT-treeningud on võrreldes tavaliste kehaliste tegevustega palju tõhusamad. See tähendab, et treeningu ajal koondatakse kogu tähelepanu ja jõud käsil olevale harjutusele – igal puhkehetk aga pühendatakse jõuvarude ja hingamise taastamisele. Soovitame teha lemmiktrenne korrapäraselt ja neid aeg-ajalt korrates, et näha, kuidas on paranenud vastupidavus ja füüsiline vorm.
TABATA
TABATA-treeningute looja on dr Izumi Tabata Jaapanist. See on omalaadne HIIT-treening, mille käigus vahelduvad 20 sekundit intensiivset treeningut ja 10 sekundit puhkeaega. Kõike korratakse kaheksa tsükli jooksul.
Klassikaline TABATA-treening koosneb näiteks kükkidest, kätekõverdustest ja kõhulihaste harjutustest. Iga harjutust tehakse kaheksa tsüklit: 20 sekundit järjest 10-sekundilise puhkepausiga, mis teeb kokku neli minutit iga harjutuse jaoks. Kui kaheksa tsüklit ühte harjutust on tehtud, tuleb liikuda järgmise harjutuse juurde. Seda liiki treeningu tempo on väga intensiivne, pakkudes samas vahepeal 10 sekundit hingetõmbeaega.
EMOM
EMOM (Every Minute On the Minute ehk minut minutis). EMOM-treeningu käigus tehakse iga harjutust kindel arv kordusi, mis tuleb sooritada ühe minuti jooksul, enne kui võib liikuda järgmise treeningminuti juurde. Pärast teatud arvu korduste sooritamist võib ülejäänud osa minutist puhata. Näiteks, kui EMOM-treeningkavas nähakse ette 20 kükki minutis, kuid sportlasel kulub kükkideks 40 sekundit, peab ülejäänud 20 sekundit puhkama. Näiteks võib 20 minutit kestev EMOM-treening olla selline:
· 20 kükki
· 10 kätekõverdust
· 20 väljaastekükki
· 100 m jooks
Ühe minuti jooksul peab tegema 20 kükki, ülejäänud osa minutist puhates. Treeningu teise minuti jooksul – 10 kätekõverdust. Kolmanda minuti jooksul – 20 väljaastekükki ja esimese tsükli viimase minuti jooksul peab jooksma 100 m. Seejärel tuleb kõiki harjutusi korrata algusest peale, kokku viie tsükli jooksul (5 tsüklit x 4 erinevat minutiharjutust = kokku 20 minutit treeningut).
AMRAP
Populaarsust on kogumas treening, mis on saadaval ka Garmini uusimas nutikellade sarjas Venu2. AMRAP tähendab võimalikult palju kordusi/tsükleid etteantud aja jooksul (As Many Reps/Rounds As Possible). AMRAP-treeningud on tavaliselt teistest HIIT-treeningutest veidi pikemad, mistõttu võib treeningu intensiivsus olla väiksem. HIIT-liiki AMRAP-treening võiks välja näha umbes selline: 3-minutiline AMRAP x 3 (kolm kolmeminutilist harjutuste tsüklit, mille vahel on kolmeminutiline puhkepaus):
· 10 kätekõverdust
· 10 kõhulihaste harjutust
· 10 kükki
· 200 m jooks
20-minutiline AMRAP-treening sisaldab 10 kätekõverdust, 10 kõhulihaste harjutust, 10 kükki ja 200 m jooksu, mis tuleb sooritada 3 minutiga, tehes kolme minuti jooksul võimalikult palju kordusi. Harjutustsüklile järgneb kolmeminutiline puhkepaus, seejärel teine ja kolmas harjutuste seeria. Sel viisil töötab keha suure intensiivsusega, püüdes kolme minuti jooksul sooritada võimalikult palju harjutusi ning enne iga järgmist tsüklit on ette nähtud pikem, antud juhul kolmeminutiline puhkepaus jõu taastamiseks.
Treeningu planeerimisel on kõige olulisem pidada silmas individuaalset lähenemist. Iga keha on erinev ja asudes treenima intensiivsete HIIT-programmide järgi, on tähtis õigesti hinnata oma füüsilist vormi. Kui tunnete, et treeningu intensiivsus ületab praeguste võimete piiri, tehke kindlasti pikemaid pause või vähendage harjutuse korduste arvu.
