Lihaskrambid või kõhuvalu? Iga teine inimene vajab rohkem magneesiumi, kui ta toiduga saab

Üsna hästi teatakse, et magneesiumi vajadus on suurem spordiga tegelejatel ning raseduse ja imetamise ajal, aga lisaks neile vajab seda mineraalainet tavapärasest rohkem palju laiem elanikkond. Proviisor selgitab, miks magneesiumi vajaduse katmiseks ainult mitmekesisest toidulauast ei piisa ja keda magneesiumipuudus enam ohustab.

Suur-Pärnu Benu Apteegi proviisor Alexandra Sauskina sõnul on magneesium üks olulisematest mineraalidest, mis reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. “Inimese organismis on magneesiumi umbes 25 grammi, mis on ühe mineraalaine jaoks suur kogus. Umbes 60 protsenti sellest paikneb luudes, 25 protsenti lihastes ning lisaks leidub magneesiumi veres ja veidi igas rakus. Keskmise organismi päevane magneesiumi norm on 5 milligrammi iga 10 kilo kehamassi kohta,” räägib Sauskina ning lisab, et kuigi teoreetiliselt peaks magneesiumi vajadus mitmekesise toiduga kaetud saama, siis uuringud on näidanud, et sellest enam ei piisa.

“Ühelt poolt on magneesiumi sisaldus toidulaual vähenenud muldade vaesumise ja väetiste kasutamise tulemusena, teisalt viib magneesiumi organismist välja rafineeritud õlide ja suhkrute, kofeiini ja alkoholi tarvitamine,” loetleb Sauskina põhjuseid, miks mitmekesine toiduvalik enam inimeste magneesiumivajadust ei kata.

Rohkem magneesiumi vajavad:

• aktiivsed sportijad ja füüsilise töö tegijad
• aktiivses kasvueas teismelised
• naised raseduse ja imetamise ajal
• naised alates 30. eluaastast
• 51 aastased ja vanemad
• veeväljundite, valuvaigistite, maokaitse ja vererõhu tablette tarvitavad patsiendid
• ülekaalulised, kes soovivad kehakaalu langetada

Magneesium aitab sooritusvõimekust kasvatada

Sauskina sõnul on magneesiumil otsene mõju sportlaste sooritusvõimekusele. “Ühe teadusuuringu tulemused näitasid, et triatleedid, kes võtsid sportlastele soovitatud koguses magneesiumit nelja nädala jooksul, said paremaid tulemusi kõigil kolmel alal ning jooksid, ujusid ja sõitsid jalgrattaga kiiremini kui võistlejad, kellele manustati platseebot,” toob apteeker uuringu tulemusest magneesiumi positiivsest mõjust näite.

“Sportlaste jaoks sobitatud 10-20 protsenti suurem magneesiumi annus aitab parandada metabolismi efektiivsust ning vähendada tipp-koormuse aegset pulsisagedust,” selgitab proviisor magneesiumi mõju aktiivsetele treenijatele ning rõhutab, et ettenähtust suuremad annused efekti ei anna. “Kõik selle teemalised uuringud näitavad, et magneesiumi tarvitamisega saab positiivseid muutusi siis, kui magneesiumi kogus on eelnevalt organismis olnud alla normi ning jõuab lisatud doosiga normini,” põhjendab Sauskina ja lisab, et liiga suured annused magneesiumit koormavad neerude tööd ning tekitavad kõhulahtisust.

Ühekordsest magneesiumi annusest pole kasu

Proviisor rõhutab, et ühekordsest magneesiumi annusest muutust loota ei maksa. “Magneesiumi tarvitamise positiivsed mõjud on seotud pika-ajalise manustamisega ning esmase kuuri kestvus peaks olema vähemalt kaheksa nädalat,” väidab Sauskina teadusuuringutele tuginedes ja lisab, et meeles tuleks pidada, et parema imendumise tagab mitu madalamat doosi päevas, kui üks suur annus korraga.

“Eelkõige sõltub imendumise tase organismi puudujäägist: kui magneesiumi on organismis vähe, siis imendumise tase võib ulatuda 80 protsendini, samas kui magneesium on normi piires, siis imendub ainult 25 protsenti ning ülejääk põhjustab kõhulahtisust,” selgitab proviisor magneesiumi imendumise eripärasid ning lisab, et imendumist segab muuhulgas ka suur kaltsiumi kogus.

Inimorganism omastab proviisori sõnul hästi erinevaid magneesiumiühendid, mis on saadaval toidulisanditena. Ent siiski on orgaaniliste soolade omastamine parem kui mitte-orgaanilistel. “Orgaaniliste sooladega magneesiumi lisandit tuleks manustada koos toiduga. Mineraalvett, kõigil neil, kel magu on terve ja pole gastriiti ega maohaavandit, tuleks juua enne toidukorda ning magneesiumoksiidi põhiseid toidulisandeid soovitakse võtta pärast söömist,” jagab Sauskina teadmisi, missugusel ajal on magneesiumilisandeid kõige kasulikum manustada.

Vereanalüüs pole magneesiumi puudujäägi tuvastamiseks piisav

Kuna suurem osa magneesiumi tagavarast asub luudes ja lihastes, siis vereanalüüsiga magneesiumi tasemest piisavat infot ei saa. Pigem soovitab apteeker pöörata pilgu toitumisele ning meenutada, kas menüüs on olnud piisavalt magneesiumi rikkaid toiduaineid: avokaadot, musti ube, seemneid (eriti kõrvitsaseemneid), tumedat šokolaadi, pähkleid, tofut, rasvast kala, banaani, lehttaimi ja täistera toite.

Lisaks toitumisele soovitab Sauskina läbi mõelda, missugune on inimese spordikoormus, vee ja ravimite tarbimine ning selle põhjal hinnata oma magneesiumi vajadust. “Organism ise viitab oma vajadustele isuga teatud toitude vastu. Kuulake oma organismi,” jagab Sauskina nõuande organismi puudujäägi tuvastamiseks.

Suur magneesiumi puudujääk võib proviisori sõnul avalduda ka lihaskrampide või kõhuvaluna. “Magneesium osaleb lihaste lõdvestamise protsessis. Kui seda elementi ei piisa, ei suuda lihased lõdvestuda. Madal magneesiumitase võib olla kõrge vererõhu, südame rütmihäirete ja peavalu, aga ka stressi ja unehäirete põhjustajaks. Lisaks pärsib magneesiumi puudujääk koormuse järgset taastumist ning kaalulangetajatel kilode kaotamist,” lisab proviisor.