Selg pidevalt valus ja sundasendis? Kiropraktik jagab olulisi näpunäiteid

Terviseteaduse magister, füsioterapeut ja manuaalterapeut/kiropraktik Priit Kõrve märgib, et kodukontoritega on probleemiks tihti see, et need pole korrektselt sisustatud ning kiputakse töötama diivaninurgal. Mõned tunnid diivaninurgal ei tee liiga, ent pika tööpäeva puhul avaldab see siiski mõju ja sundasendid tekitavad palju probleeme.

Ergonoomikat saab luua nii professionaalsete kui ka käepäraste vahenditega

Kui seljavalu on juba tekkinud, peab sellega tegelema, ent Kõrve soovitab juba eos vältida probleemi tekkimist. Kui probleem on juba tekkinud, oleks soovitav pöörduda manuaalterapeudi/kiropraktiku poole ning teha võimemist ja harjutusi juba ennetuseks ehk enne kui tekivad probleemid. Tihti võib olla vaja vaid paar korda teraapias käia ning edasi saab juba ise hakkama.

Et istumisasendit reguleerida, soovitab Kõrve reguleeritava kõrgusega laudu, et tööd saaks teha istudes ja seistes. Head abivahendid on ka teraapiapallid ja lamedad täispuhutud padjad, mis sunnivad keha õiges asendis olema ja ei lase kõrvale kalduda.

Arvutiga töötades mõeldakse eelkõige kaela ja turja peale, kuid probleemid võivad tekkida randmetes (karpaalkanali sündroom on Kõrve kogemusel tihti seotud kaelapiirkonna probleemidega), alaselja puhul koondub istudes keharaskuse koormus nimmepiirkonda (ülekoormus) — püsti olles jaotub osa raskusest jalgadele. NB! Soovitatav 1-1,5 tunni tagant vahetada tööasendit — seismine, istumine. Soeta ergonoomiline arvutihiir, sülearvutile kodus ja tööl töötamiseks suur lisaekraan ja klaviatuur, vajadusel küünarnukitugi (vähendab kaela, turja ja käe koormust ja pingestumist).

Kui kodus ei saa lubada vajalikke vahendeid ergonoomilise töökoha loomiseks, on abi sellestki, kui monitori kõrgust reguleerida käepäraste vahenditega — näiteks pannes alla mõned paksud vanad raamatud. Istumise alla või selja taha on toeks võimalik panna näiteks padi, eriti just diivanil.

Ära unusta regulaarselt liikuda

Lisaks õigele asendile ei tohi unustada iga 45 minuti tagant, maksimaalselt pooleteist tunni tagant teha 10-15 minutit pausi, sealhulgas võimelda.

Enne tööd soovitab Kõrve teha 5 minutit harjutuskava, mis aitaks kehal koormust taluda — see kehtib iga töökoha puhul, mitte ainult kontoritöö. “Mina näiteks ei jõua hommikuti väga palju teha, aga üritan viis minutit ikka leida, et teha ära kriitilised jõuharjutused, et hoida enda kehaseisundit järje peal,” räägib ta.

Lihtne harjutus seljavalu leevendamiseks on rippumine. Jalatallad peaksid olema maas, põlvest natuke kõverdatud ning teha loksutavaid liigutusi, aeglaselt puusaringe — see leevendab pinget ja valu. NB! Pärast rippumist soovitatav vähemalt 5 minutit lamada, kohe toimetama hakates võime endale teha hoopis kahju.

Jalgade väsimuse vähendamiseks võiks tööpäeva lõpus (võib ka vahepeal) heita selili ja jalad tõsta tooli peale umbes 45-kraadise nurga all (n-ö šokiasend) ning hoida 10-15 minutit, see soodustab venoosset vereringet ning jalgade taastumist.

Veel harjutusi leiab Priit Kõrve veebilehelt Terveselg.ee.