Ekspert selgitab: peamised vead, mis häirivad unekvaliteeti ega lase normaalselt magada

Neli Eesti elanikku kümnest ütleb, et neil on raskusi uinumisega. Paljud kurdavad une kvaliteedi üle ja peaaegu iga viies ütleb, et ärkab väsinuna. Uneekspert Kene Vernik selgitab, miks hea uni on ohus, milliseid vigu me teeme ja mis võiks aidata meil paremini magada.

Uneekspert Kene Verniku sõnul tunneme pärast halva kvaliteediga und, et oleme ärritunud, kipume tööl rohkem vigu tegema ja satume konfliktiolukordadesse. Kõik see suurendab emotsionaalset pinget ja tekitab stressi, mis raskendab hiljem uuesti magama jäämist, rikkudes sealjuures ka meie elu-töö-une tasakaalu. Kuidas saaksime sellest nõiaringist välja tulla ja uuesti korralikult magada?

Mine voodisse ja tõuse iga päev samal ajal

IKEA uneuuringu kohaselt ei järgi tervelt 65% eestlastest regulaarset unerutiini. Tuleb välja, et hea unerežiimi üks olulisemaid reegleid on just regulaarsus.

"Iga päev, olgu see siis tööpäev või puhkepäev, peame magama minema ja ärkama samal ajal. Seda rütmi järgides õpetame oma sisemist kella, mis aitab meil alati samal ajal magama jääda ja ärgata. Niiviisi õpime igal ööl piisavalt palju unetunde koguma. Soovitatav on magama jääda enne kella 23.00, kuna umbes sel ajal hakkab meie keha vabastama und soodustavat hormooni melatoniini,“ selgitas Vernik. Tema sõnul peaks ärkama pärast piisavaid unetunde. Näiteks 30-40 aastastel on soovitatav magada 7–9 tundi päevas ja üle 70 aastastel 7–8 tundi.

Une-eelsed rituaalid

Enne magamaminekut soovitab uneekspert välja töötada teatud korduvad ja rahustavad rituaalid. Näiteks tass taimeteed, rahuliku muusika kuulamine, meditatsiooni või spetsiaalsete hingamisharjutuste tegemine, raamatu lugemine, päevaste emotsioonide üleskirjutamine. See mitte ainult ei aita lõõgastuda ja ei vähenda stressi, vaid paneb ka meie aju mõistma, et sellistele rituaalidele järgneb alati uni.

Valmistage magamistuba heaks uneks ette

Teine oluline hea une aspekt on magamistoa keskkond. Enne magamaminekut peab magamistuba olema ventileeritud, jahe, pime, vaikne ja esemetega mitte ülekoormatud. Elektroonikaseadmed tuleks magamistoast eemaldada, ka nutiseadmes oleva äratuskella asemel tuleks valida traditsiooniline äratuskell. Samuti tasub vältida suure intensiivsusega valgustust. Lisaks ei ole öösel ärgates soovitatav kellaaega kontrollida, sest soovimatul ajal ärkamine võib põhjustada ärevust ja negatiivseid emotsioone.

Ärge tehke voodis tööd

Uneekspert ütleb, et voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja intiimsuheteks. Kui meil tekib harjumus voodis töötada, süüa ja vaba aega veeta, kaotab meie keha lõpuks psühholoogilise ja füsioloogilise arusaama, et see, mida me voodis teeme, on puhkamine ja magamine.

Ärge sööge enne magamaminekut

"On väga oluline pöörata tähelepanu une-eelsele menüüle. Me ei tohiks süüa liiga hilja ega liiga palju, sest siis tegeleb keha aktiivselt tarbitud toidu seedimisega, selle asemel, et magamiseks valmistuda,“ sõnas Vernik. Pärastlõunal ja õhtul tuleks eelkõige vältida süsivesikute- ja rasvarikkaid tooteid, lisaks veel ka soola ja kofeiini.

Vältige enne magamaminekut ekraane

Uneuuringu kohaselt tunnistab iga kolmas Eesti elanik, et sirvib sageli õhtuti internetti, selle asemel, et õigel ajal magama minna. Sealhulgas vaatab 33% vastanutest hiliste õhtutundideni seriaale või videoid. Kahjuks ei röövi see mitte ainult väärtuslikke unetunde, vaid halvendab ka une kvaliteeti.

„Nutiseadmete kasutamine, samuti põnevate filmide vaatamine või arvutimängude mängimine vahetult enne magamaminekut või öösel häirib mitte ainult une ja ärkamise rütmi, vaid vähendab ka unetundide arvu ja kvaliteeti. Vähemalt paar tundi enne magamaminekut on soovitatav vähendada ekraanide või vältida ekraanide vaatamist ja sealt tulevat valgust. Vajadusel tuleb kasutada spetsiaalseid prille, mis kaitsevad sinise valguse eest,“ ütles Vernik, lisades, et elektroonikaseadmeid magamistoas ei tohiks üldsegi hoida. Ta selgitas, et elektroonikaseadmed kiirgavad sinist valgust, mis takistab meil magama jäämist, kuna võib edasi lükata ja vähendada unehormooni melatoniini tootmist. Samuti võib see vähendada meie öise sügava une kogust, mis on meie vaimse tegevuse jaoks kriitilise tähtsusega.

Vältige õhtul intensiivset treeningut

Uneeksperdi sõnul mängib füüsiline aktiivsus väga suurt rolli hea unekvaliteedi juures. Inimesed, kes regulaarselt trenni teevad, magavad tavaliselt kvaliteetsema unega ning neil on parem füüsiline ja emotsionaalne heaolu. Väga intensiivne ja hiline treening võib aga oluliselt tõsta meie pulssi, vererõhku, kehatemperatuuri ning adrenaliini ja kortisooli taset veres, mis võib meie unemustrit hoopiski häirida. Nendel põhjustel tasub mõni tund enne magamaminekut valida kerge või keskmise intensiivsusega spordiala.

Siiski märgib uneekspert, et hea une jaoks ei ole olulised mitte ainult meie tegevused ja harjumused enne magamaminekut, vaid ka meie käitumine kogu päeva vältel. Korrapärase une ja ärkveloleku rütmi jaoks on oluline päeva esimesel poolel veeta piisavalt aega loomulikus valguses, süüa regulaarselt, liikuda piisavalt ja püüda vältida stressirohkeid olukordi.