Kati Orgu vastab küsimusele: milline on parim trenn kaalulangetuseks?

 (13)
Kati Orgu vastab küsimusele: milline on parim trenn kaalulangetuseks?
Kati OrguFoto: Fitcat

Nüüd, kui kõht on jõulutoidust punni söödud, on õige aeg planeerida, kuidas hakkad peagi hoolega trenni tegema. Kati Orgu jagab nipid kätte, kuidas erinevate treeningute hulgast kõige efektiivsem ja sulle sobivaim leida.

Erinevad treeningute tüübid

Üldpildis võib treeningud jagada kahte rühma — lihasvõimekusele keskenduv trenn ja aeroobne ehk vastupidavustreening. Viimasel ajal räägitakse aina enam intervalltreeningust, mis jääb omadustelt justkui anaeroobse ja aeroobse trenni vahele ning on efektiivne viis füüsilise vormi parandamiseks ja rasvapõletuseks.

Lihastreening ehk jõutrenn

Lihaseid arendav treening ei tähenda ainult kulturismi ega professioonaalset tõstmist. Raskuste tõstmine aitab igal treenijal voolida kena füüsise, kui järgida õigeid treeningkavasid ning toituda eesmärgile vastavalt. Lihastreening kiirendab ainevahetust, kaitseb osteporoosi eest ning aitab vähendada vigastuste ohtu, sest sidemed ja lihased on tugevamad. Mida rohkem on kehas lihasmassi, seda suurem on sinu päevane kalorikulu isegi puhkeolekus. Kui kehas on 3 kg rohkem lihaseid, siis kulutad päeva jooksul umbes 300 ekstra kalorit ja seda ilma trenni tegemata.

Seotud lood:

Proovi: näiteks treeningud jõusaalis, klassikaline tõstmine, sangpommidega trenn, lühikesed ja kiired sprintjooksud, suuremate raskustega BodyPump.

Aeroobne ehk vastupidavustreening

Regulaarne kestvustreening suurendab vastupidavust ning tugevdab kopse ja südant. Üks esimesi märke vastupidavuse suurenemisest on puhkeolekus mõõdetava pulsi langus. Lisaks sellele kiirendab aeroobne treening ainevahetust ja aitab loomulikult ka kaloreid põletada. Kestval aeroobsel pingutusel hakkab keha tootma õnnehormooni ehk endorfiini, mis parandab tuju ja väidetavalt aitab depressiooni puhul rohtudest paremini.

Proovi: näiteks sörkjooks, rattasõit, ujumine, sõudmine, suusatamine, rulluisutamine, Zumba või lihtsalt tantsimine.

Intervalltreeningud

Intensiivne intervalltreening (inglise keeles HIIT ehk high intensity interval training) on rasvapõletustreening, mis oma intensiivsuse poolest eristub jõutrennist ja aeroobsetest aladest. Enamasti on treeningud lühikesed (10 kuni 40 minutit), aga rasvapõletus kestab veel terve ööpäeva peale trenni lõppu. Enne intervalltreeningutega alustamist peaks sul olema mõningane kogemus erinevate trennidega, et vältida vigastusi ja ülekoormust. Kui tahad näiteks rattasõidul intervalle proovida, siis tee nii: alusta trenni dünaamiliste venituste ja kerge rattasõiduga, peale seda tõsta intensiivsus mõneks ajaks lakke, siis vähenda tempot ja koormust ning peale seda tõsta uuesti intensiivsust. Tee seda mitemeid kordi ja lõpeta treening kerge sõiduga. Intervallide pikkus ja arv sõltub eelkõige sinu treenitusest.

Proovi: intervallidel põhinev rattasõit, sörkjooksu ja sprintide kombineerimine, Tabata põhimõttel treeningud ja HIIT kavad.

Parim viis treenimiseks

Kõik eelpool mainitud kolm treeningute jaotust on kasulikud ja aitavad kaloreid põletada ning vormi parandada. Aga pole olemas ühte kindlat treeningkava ega maagilist plaani, mis sobiks kõigile. Teaduslikult on tõestatud, et rasva arvelt kaalu kaotamiseks on parim kombineerida jõutrenne aeroobse pingutuse ja intervallidega. Sel viisil saad korraga kasu mitmest treeningstiilist. Lisaks aitab erinevatel intensiivsustel ära hoida vigastusi, mis võivad tuleneda ületreeningust ning pakub vaheldust.

Näiteks kui sinu eesmärgiks on kaalust alla võtta ja treenida kolm korda nädalas, siis proovi teha üks jõutrenn, üks sörkjooks ja üks HIIT põhimõttel tuginev harjutuste kava ning vaata, milliseid tulemusi see annab.

Juhindu iseendast

Treeninguid valides tuleb arvesse võtta tervislikku seisundit, vigastusi ja hetkelist vormi. Mainimata ei saa jätta, et erinevad eesmärgid (näiteks lihasmassi kasvatamine või hoopis võhma suurendamine) nõuavad erinevat lähenemist. Sõbrannale koostatud treeningplaan ei pruugi sulle soovitud tulemust anda. Trenn peab olema huvitav ja meeldiv, sest muidu tuleb loobumine kiiresti. Heaks variandiks on erinevate alade proovimine, et leida endale sobivaim. Tähtsaks aspektiks on ka see, kas eelistad treenida koos personaaltreeneriga, iseseisvalt või hoopis rühmatundides. Kui jääd oma treeningplaani koostamisega hätta, siis konsulteeri treeneriga, kes oskab sind suunata ja personaalseid juhiseid anda.

Kui oled regulaarne treenija, aga näed, et kaalulangus ja progress on vähene või puudulik, siis tuleb üle vaadata toidulaud. Kehakaalu kontrollimisel on kõige olulisem roll toitumisel ja alles siis tuleb trenn. Personaalselt sulle koostatud toidumenüü on kindel samm soovitud vormi saavutamiseks ja selle hoidmiseks.

Allikas: Fitcat