EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Blogija ja nelja lapse ema Jane: üks päev pole isu üldse, teine päev võin ennast lõhki süüa

 (1)

Blogija ja nelja lapse ema Jane (janeblogi.ee) osales Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitusliku toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi. Maitsvaid retspte ja soovitusi jagab Janele toidublogija Mari-Liis Ilover (mariliisilover.com).

Jane, kuidas iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Söömine on väga kaootiline. Üks päev pole isu üldse ja söön pigem vähem, teine päev võin ennast lõhki süüa. On jällegi väga suur isu.

Mida tervislik toitumine sinu jaoks üldse tähendab?

Tervislik toitumine on mitmekesine toitumine. Süüa võib põhimõtteliselt kõike, kuid mõistlikes kogustes. Sinna juurde käib muidugi ka piisav vedelike tarbimine.

Kuidas iseloomustad toidupäeviku pidamist?

Toidupäeviku pidamine on võib-olla alguses natuke tüütu ja harjumatu, kuid lõpuks on hea ülevaade sellest, mida ja kui palju sa endale sisse söödad/joodad.

Mida uut enda kohta pärast analüüsi kättesaamist teada said? Kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, kuidas toitud?

Vedeliku tarbimine on palju väiksem kui arvasin. Aga üldiselt olen oma kehvast toitumisest teadlik.

Mida sa oma toitumises muudad, nüüd kui oled analüüsi kätte saanud?

Seotud lood:

Liha hakkan vähem tarbima. Proovin kala rohkem süüa. Soolaseid pähkleid proovin vähem tarbida. Vedelikku üritan rohkem tarbida. Asendan tavalise saia täisteratoodetega ning proovin ka putru hakata rohkem sööma. Muidugi olen võtnud ka eesmärgiks rohkem liikuda.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Jane sõi soovituslikust oluliselt vähem leivatooteid ning puu- ja köögivilju, aga ka putru ning lisatavaid toidurasvu

Jane hinnanguline päevane energiavajadus kehakaalu säilitamiseks on umbes 2500 kcal. Kui on soov kaalu vähendada, siis tuleks hoida energia saamist umbes 2200 kcal juures ning suurendada füüsilist aktiivsust. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine oli aga ligi 2000 kcal, mis jäi alla soovitusliku.

Jane sõi soovituslikust oluliselt vähem leivatooteid ning puu- ja köögivilju, aga ka putru ning lisatavaid toidurasvu. Kala ei olnud vaadeldud perioodil söödud üldse, pähkleid oli küll söödud, kuid kuna need olid soolapähklid, siis asetusid need toidupüramiidi tipuosasse magusate ja soolaste näkside gruppi. Selles grupis olevaid toite oli menüüs üle nelja korra maksimaalsest soovitusest enam. Soolapähklid tuleks asendada soolata pähklitega, siis vastaks nende saamine peaaegu soovitusele ning seeläbi väheneks juba pisut ka magusate-soolaste näkside portsjonite arv. Liiga suur osa oli ka lihatoodetel. Leiva-saiagrupi puhul oli suurem osakaal valgel saial, kuigi eelistama peaks erinevad leibu — täistera-, seemne-, rukkileiba.

Hommikusöögid olid söödud enamasti kella 9–10 paiku, laupäeval jäi hommikusöök vahele. Lõunasöögid olid enamasti vahemikus kl 12–14, õhtusöögid kl 19 paiku. Lisaks põhitoidukordadele oli ka päeva jooksul mitmeid vahenäksimisi. Energia jaotumisel toidukordadele võib ennekõike täheldada, et päris mitmel päeval oli õhtusöök päeva tugevaim toidukord ning samuti oli päevi, kus õhtusöögile järgnes veel näksimine. Jane võiks võimalusel üritada saadavat energiat päeva peale ühtlasemalt jaotada, süües kolmel põhitoidukorral ning lisaks päeva jooksul 1–2 vahepala.

Kuigi saadud energiast oli rasvadel liiga suur osakaal, siis ümber arvutatuna soovituslikule energiale, vastas nende osakaal soovituslikule. Kui Janel on aga soov hoida energia saamine 2000–2200 kcal kandis, peaks kindlasti üle vaatama ja vähendama rasvade saamist, eriti just küllastunud rasvhapete koguseid. Küllastunud rasvhapete poolest on rikkad rasvasemad piimatooted ning lihatooted, samuti osad maiustused.

Samal ajal peaks kindlasti suurendama süsivesikute saamist, mis käesolevas menüüs tulid peamiselt magusatest näksidest, kuid peaksid tulema eelkõige leivast, pudrust, puu- ja köögiviljadest ning marjadest.

Valkude osakaal vastas soovituslikule.

Kiudainete saamine oli keskmiselt umbes 17 g päeva kohta, kuid minimaalne soovitus naistele on vähemalt 25 grammi päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks soolestikus.

Kolesterooli saamine oli keskmiselt ligi 250 mg, mis ei ületa päevast maksimaalset soovitust (300 mg).

Suurimad puudujäägid esinesid Janel vitamiinide D, A ja folaatide saamisel toidust. Vitamiini D saab kaladest ja veidi ka rikastatud piimatoodetest. Vaadeldud perioodil kala menüüs ei olnud. Talvisel perioodil tuleks kindlasti võtta seda juurde ka toidulisandina. Vitamiini A saamiseks toidust võiks süüa mõnel korral kuus maksa(pasteeti). Samuti suudab organism sünteesida seda beeta-karoteenist. Viimast leidub rohkesti oranžikates viljades, näiteks porgandis. Folaatide päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid, maksapasteeti, pähkleid-seemneid.

Pisut alla soovituse oli toidus ka vitamiini C, mida saab puu- ja köögiviljadest ning marjadest.
Naatriumi saamine toiduainetest (s.o ilma roogade valmistamisel kasutatud soolast saadud naatriumita) ei ületanud päevast maksimaalset lubatud kogust. Päevas võiks kõikide toitude maitsestamiseks (nii toidu valmistamisel kui ise toidulauas lisades) kasutada veidi alla 2 grammi soola. Kuna joodi saamine jäi pisut alla soovitusliku, võiks lisatud sool olla jodeeritud. Samuti peaks joodi saamiseks lisama menüüsse kalu ja teisi meresaadusi.

Alla soovituse oli saadud rauda. Kuigi Jane liha oli tarvitatud piisavalt, võib-olla isegi veidi liiga palju, siis raua sisaldust toidus annab suurendada täisteratoodete lisamisega menüüsse. Lisaks oli alla soovituse vaske, magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi. Headeks vase allikateks on maks(apasteet), seemned-pähklid, tatrapuder ja kaunviljad, kaaliumi saamise suurenemiseks võiks süüa kuivatatud puuvilju-marju, pähkleid-seemneid, kartulit, rediseid, banaani. Magneesiumi saab eelkõige samuti pähklitest-seemnetest, aga ka teraviljatoodetest, kaunviljadest. Kaltsiumi saamise suurendamiseks tuleks valida kaltsiumirikkamaid piimatooteid, aga ka pähkleid-seemneid, kaunvilju, rohelisi lehtköögivilju.

Kokkuvõtvad soovitused Jane toitumisharjumuste muutmiseks:

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

  1. Püüda veidi vähendada õhtusöökidel saadavaid energiakoguseid ning jaotada energia saamine päevale ühtlasemalt
  2. Suurendada täisteratoodete (puder, leib) ja erinevate köögiviljade (sh kaunviljade), puuviljade ja marjade söömist — see aitab kaasa süsivesikute (sh kiudainete), vitamiinide A ja C, folaatide, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja vase piisavale saamisele
  3. Lisada menüüsse veidi pähkleid-seemneid, vähendada lihatoodete tarbimist, valida vähemalt osaliselt väiksema rasvasusega piimatooted, vähendada maiustuste söömist — nii väheneb küllastunud rasvhapete osakaal
  4. Võimalusel lisada menüüsse kala, eelistada värskest kalast valmistatud toite — selliselt toimides tõuseb vitamiini D saamine. Talvisel perioodil võtta juurde vitamiini D toidulisandina
  5. Roogade maitsestamisel kasutada soola, mis võiks olla jodeeritud
  6. Asendada soolapähklid tavaliste pähklitega

Analüüs on teostatud kõigile tasuta kättesaadava toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis-ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.

Toidublogija Mari-Liis Iloveri retseptid ja soovitused Janele
Oa-tuunikalapasteet täistera-rukkileivaga

Selle retsepti näol on lihtne lisada oma söögisedelisse kaunvilju, kala ja täisteratooteid. Mõnusa määrde tegemiseks piisab sellest, kui kõik koostisained ühtlaseks mikserdada. Pasteet maitseb leival väga hea! Samamoodi sobib see näksina köögiviljakangide juurde. Koguseliselt saab keskmise kausitäie (u 500 g), aga pasteet säilib külmkapis kenasti nädala jagu.
  • 400 grammine purk valgeid aedube (ube sellest 265 g) 
  • 185 g tuunikalatükke vees
  • 1 peotäis värsket peterselli
  • 1 küüslauguküüs
  • poolest sidrunist pressitud mahl
  • 2 spl oliiviõli
  • soola, musta pipart
Nõruta oad ja loputa sõelal. Tõsta kõik ained köögikombaini ja surista ühtlaseks pasteediks. Maitsesta soola ja pipraga. Määri leivale ja tõsta peale veel tomati- või kurgiviile.

Kiire pannimüsli

kogus u 2 dl

Kaerahelbeid, pähkleid ja seemneid sisaldavat müslit on hommikul hea nautida koos maitsestamata jogurti ja suure peotäie marjadega. Ise tehtud kiirmüsli tegemine on väga lihtne (valmib pannil kõige enam kümne minutiga) ja boonusena tead täpselt, mida see sisaldab! Ei saa mainimata jätta ka seda, et maitse on värske ja ahvatlev.
  • 2 spl rapsiõli
  • 5 spl täisterakaerahelbeid
  • 2 spl kookoshelbeid
  • 2 spl hakitud mandleid või pähkleid
  • 1 spl kõrvitsaseemneid
  • 1 spl päevalilleseemneid
  • 1 spl mett 
  • 2 spl rosinaid
Aja pann kuumaks, lisa rasvaine ja rösti kaerahelbed koos muuga kuumal kuival pannil kaunilt kuldpruuniks. Lisa mesi, prae segades veel veidi. Küpsetamise lõpuosas sega hulka rosinad. Tõsta pann pliidilt ja lase müslil jahtuda või söö kohe.