EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Laulja ja saatejuht Helen Adamson: olen toidu osas üsna pirtsakas, valin hoolega, mida endale sisse söön

 (5)

Laulja ja saatejuht Helen Adamson osales Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitusliku toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi. Loo lõppu on lisatud toidublogija Mari-Liis Iloveri (mariliisilover.com) poolt Helenile koostatud retsept.

Helen, kuidas iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Nagu ka toidupäeviku analüüsis välja toodi, siis on mu toitumine üsna ebaregulaarne — mul ei ole väga konkreetseid kellaaegu, millal söön. Mõnikord söön õhtul korralikult, aga teinekord söön suurema lõunasöögi ja siis ei ole mul õhtul isu. Toitumise osas on mul väga palju erinevaid perioode. Sõltub, kas mul on aega endale ise süüa teha või on väga kiire ja pean mõnest kvaliteetsest toidukohast kaasa tellima. Üldiselt arvan, et mu toitumine on pigem hea. Kiirtoitu ma ei tarbi, näiteks on tanklast millegi kiiresti haaramine minu jaoks sisuliselt välistatud, kuna ma ei söö gluteeni ja liha. Veel võib öelda, et olen toidu osas üsna pirtsakas, valin hoolega, mida ma endale sisse söön. Näiteks ei söö ma poolfabrikaatidest valmistatud päevapraadi. Minu tavaline toit on gluteenivaba pasta, millele lisan võimalusel alati orgaanilisi toiduaineid — juustu, seeni, maitsetaimi ja oliivõli või tuunikala ja tomatipastat.

Seotud lood:

Mida tervislik toitumine sinu jaoks üldse tähendab?

Tervislik toitumine tähendab minu jaoks kvaliteetset toorainet. Jälgin, et kõik toiduained, mida endale ostan, oleksid ökotooted ja orgaanilised, poolfabrikaate ma ei söö.

Kuidas iseloomustad toidupäeviku pidamist?

Toidupäeviku pidamine oli minu jaoks lihtsalt üks periood. Mul on toitumise osas väga palju erinevaid perioode ja sõltub, kas jõuan endale ise süüa teha või mitte. Toidupäeviku jälgimine sattus ajale, kus mul oli väga kiire ja tellisin toidu koguaeg mõnest kvaliteetset toitu pakkuvast söögikohast kaasa. Toitumist mõjutas ka see, et osa toidupäeviku jälgimise ajast olin reisil Gruusias. Kui nüüd uuesti toidupäevikut pidada, siis tuleks analüüs kindlasti hoopis teistsugune.

Mida uut enda kohta pärast analüüsi kättesaamist teada said? Kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, kuidas toitud?

Analüüs ei lähe minuga paljudes kohtades kokku. Kuna olin reisil Gruusias, kus gluteenivabu leiba-saia ei müüdud, siis pidin hommikusöögid asendama ja sööma šokolaadimüslit jogurtiga. Tegelikkuses söön müsliga jogurtit vaid 4–5 korda aastas. Samuti ei söö ma praktiliselt üldse magusat, mulle lihtsalt ei maitse, teen seda võib-olla 1–2 korda kuus. Analüüsi järgi peaksin rohkem kiudaineid sööma. Tavapäraselt sööngi iga päev gluteenivaba pastat või mõnda muud kiudaineid sisaldavat gluteenivaba toiduainet. Reisil ei olnud mul kahjuks sellist võimalust. Samuti näitas analüüs, et rohkem tuleks süüa marju. Tegelikkuses üritan endale igal õhtul või vahepalaks teha puuviljasalatit, mis sisaldab ka marju (näiteks mustikaid). Kuna mul on immuunpuudulikkus, siis tarbin toidulisandeid, mida minu keha vajab immuunsuse toetamiseks ja turgutamiseks ning nende võtmine on toitumisnõustajaga kooskõlastatud. Mis puudutab rauda, siis seda ma juurde võtma ei hakka, sest vereanalüüsi järgi on raua tase paigas, kuigi ma liha ei söö.

Mida sa oma toitumises muudad, nüüd kui oled analüüsi kätte saanud?

Analüüs näitas, et peaksin energia saamise toidukordade vahel ühtlasemalt jaotama. Sellele pööran kindlasti tähelepanu. Tunnen ise, et kui toidukord vahele jääb, siis energiatase langeb oluliselt. Toitumisnõustaja on mulle öelnud, et ma ei tohi mitte mingil juhul toidukordasid vahele jätta, sest see lööb kehas põletikufooni üles. Üritan seda jälgida. Samuti proovin ise rohkem kodus süüa teha, sest ise tehes on tooraine kvaliteet teada, lisaks tean, mida toidu sisse pandud on ja usun, et toit on suurema toiteväärtusega. Toidulisanditega katsun mitte liialdada ning võtta neid nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik, praegu on toidulisandite võtmine kooskõlastatud ja paika pandud toitumisnõustajaga.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: kui teraviljatoodete söömise suurendamine ei ole võimalik, tuleks suurendada erinevate köögiviljade (sh kaunviljade) ja marjade söömist

Heleni hinnanguline energiavajadus on umbes 1900–2000 kcal, sõltuvalt kehaliselt aktiivsusest. Tema seitsme päeva keskmine energia saamine oli umbes 2000 kcal, mis vastas täpselt soovitusele. Energia kõikumine päeviti oli seevastu ebaühtlane. Hommikusöögid olid söödud enamasti kella 10 paiku, lõunasöögi enamasti vahemikus kella 14–15, õhtusöögid või õhtunäksimised kella 20 paiku. Lisaks põhitoidukordadele oli päeva jooksul mitmeid vahenäksimisi. Ilmselt tingituna Heleni eluviisist on energia jaotumine toidukordadele samuti äärmiselt ebaühtlane. Võimalusel võiks üritada saadavat energiat päeva peale ühtlasemalt jaotada, süües kolmel põhitoidukorral ning lisaks päeva jooksul 1–2 vahepala.

Helen on soovituslikust vähem söönud leivatooteid ja putru. Söödud leivatooted olid gluteenivabad. Samas oli soovitusest veidi enam söödud magusaid ja soolaseid näkse, seda ennekõike maisikrõpsude näol. Puu- ja köögivilju oli söödud piisavalt, samuti piimatooteid ja toite toidugrupist „Lisatavad toidurasvad, pähklid-seemned“. Liha ei tarbinud Helen omal vabal valikul üldse.

Rasvade osakaal saadud energiast oli pisut liiga suur ning süsivesikute liiga väike. Veidi peaks vähendama küllastunud rasvhapete koguseid. Küllastunud rasvhapete poolest on rikkad rasvasemad piimatooted, samuti osad maiustused. Samal ajal peaks Helen kindlasti suurendama süsivesikute saamist. Kuna ta leivatooteid ja putru väga ei tarbi, siis tuleks sellevõrra suurenda köögiviljade ja marjade söömist. Valkude osakaal vastas soovituslikule.

Lisaks toidust saadavale veekogusele oli Helen päevas joonud veel umbes 1,5–2 liitrit vett, seega vee keskmine saamine kõikidest allikatest (söök, jook, vesi) kokku oli päeva kohta keskmiselt üle 3000 ml, Helenile piisaks ka veidi üle 2000 ml veest (kõikidest allikatest kokku) päevas. Suurema füüsilise koormuse korral või kui inimene tunneb, et vajab vett rohkem, võib seda juua ka enam.

Kiudainete saamine oli keskmiselt umbes 27 grammi päeva kohta, mis vastab naisterahva minimaalsele soovitusele, milleks on 25 grammi päevas. Parimateks kiudainete allikateks on küll leib ja pudrud (eriti täisteratooted), aga palju kiudaineid saab ka puu- ja köögiviljadest ning marjadest.

Suurimad puudujäägid esinesid Helenil vitamiini D saamisel, kuid soovitusest vähem oli toiduga saadud ka vitamiine A, B1, B2, B6 ja folaate. Vitamiini D saab peamiselt kaladest ja veidi ka rikastatud piimatoodetest. Vitamiini A suudab organism sünteesida ka beeta-karoteenist, mida leidub rohkesti oranžikates viljades, näiteks porgandis. Folaatide ning vitamiinide B1, B2 ja B6 päevase vajaliku koguse saamiseks tuleks süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid, pärmi, pähkleid-seemneid.

Naatriumi saamine toiduainetest (s.o ilma roogade valmistamisel kasutatud soolast saadud naatriumita) ületas tugevasti päevast maksimaalset lubatud kogust. See oli tingitud peamiselt soolakurkide söömisest.

Alla soovituse jäi ka raua saamine. Raua hästi omastuvateks allikateks on lihatooted, mida ei tarvitatud, samuti on seda võimalik saada täisteratoodetest, kaunviljadest, pähklitest-seemnetest, osadest puu- ja köögiviljadest. Samas peab arvestama, et vaid taimset päritolu rauda peaks tegelikult saama veelgi suuremas koguses kui tavasoovitustes ette nähtud, kuna selle imendumine on halvem.
Helen tarbis lisaks vitamiini C ja D, mille kogused ületasid mitmekordselt päevaseid ohutuid annuseid.

Toitumisterapeut, Tartu Ülikooli kliinikumi Meestekliiniku arst Kristel Ehala-Aleksejev: toidulisandeid tuleks tarbida nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vajalik

Toidulisandid suurtes kogustes ei ole ohutud ning kui neid tarvitades ületame pidevalt meile vajamineva päevase doosi, võime kasu asemel hoopis kahju saada. Nii näiteks võib pikaaegne kõrges doosis vitamiini C kasutamine seonduda seedetrakti ärrituse kui ka halvemal juhul neerukivide tekkega. Kui toidulisandeid on kasutuses korraga palju, siis võivad nad üksteise toimeid tugevdada või ka nõrgestada, mistõttu ei saavutata oodatud efekti või on see hoopis tervist kahjustav. Toidulisandite kasutamisel tuleks lähtuda lihtsast reeglist: nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vajalik.

Kokkuvõtvad soovitused Heleni toitumisharjumuste muutmiseks:

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

Peamised soovitused oleksid järgmised:

  1. Võimalusel püüda jaotada energia saamine päevale ühtlasemalt.
  2. Kui teraviljatoodete söömise suurendamine ei ole võimalik, suurendada erinevate köögiviljade (sh kaunviljade) ja marjade söömist — see aitab eelkõige kaasa süsivesikute, veidi aga ka vitamiini A, folaatide ning raua saamise suurendamisele
  3. Valida väiksema rasvasusega juustusid — nii väheneb küllastunud rasvhapete osakaal


Analüüs on teostatud kõigile tasuta kättesaadava toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis-ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.

Toidublogija Mari-Liis Iloveri retseptid Helenile
Heleni toidupäeviku analüüsist selgus, et menüüsse võiks lisada teravilju. Tatar ei ole küll teravili, vaid rohttaim, mis on sugulane rabarberi ja hapuoblikaga, ent igapäevaelus käsitletakse ja kasutatakse seda kui teravilja. Tatar aitab kaasa süsivesikute saamisele ja on gluteenivaba, sobides ka neile, kes oma toidus gluteeni väldivad. Pudrule lisatud spinat on hea raua- ja folaatide allikas, seega sobib spinat Heleni menüüd täiendama suurepäraselt. 

Maitsva tatrapudru tegemiseks kulub umbes pool tundi. Puder iseenesest on küll klassikaliselt hommikusöök, aga see roog sobib väga hästi ka lõuna- või õhtusöögiks.

Tatrapuder seente ja spinatiga

kahele

Tatar:
  • 2 dl pruuni tatart
  • 1 spl oliiviõli
  • 4 dl vett 
Lisand:
  • 1 spl võid
  • 1 spl oliiviõli
  • 4-5 küüslauguküünt
  • 250 g šampinjone
  • suur peotäis (75 g) beebispinatit
  • idandeid (redise-, küüslaugu-, lutserni- või muid meelepäraseid ja saadaolevaid)
  • soola
Pese tatar sõelal. Kuivata köögipaberil. Kuumuta pannil õli ja prae loputatud tatar selles läbi. Vala soolaga maitsestatud keevasse vette. Kõige parem on tatra hautamiseks kasutada paksupõhjalist haudepotti. Hauta putru madalal kuumusel kaane all 20 minutit. Sõmera tatra saamiseks ära hautamise vahepeal sega.

Samal ajal, kui tatar haudub, kuumuta pannil või ja õli. Viiluta küüslauguküüned ja šampinjonid. Prae šampinjone u 5 minutit. Lisa küüslauk ja prae veel 5 minutit. Lisa spinat ja lase sel panni kuumuses „kokku kukkuda”. Lisa pannile hautatud tatar, sega kõik pannil läbi. Maitsesta vajadusel veel soola ja pipraga. Serveerimisel puista peale meelepäraseid idandeid.