Minu toit: suur päevamenüü spikker sellele, kes tahab täisväärtuslikult toituda!

 (10)
Minu toit: suur päevamenüü spikker sellele, kes tahab täisväärtuslikult toituda!
Foto: Vallo Kruuser

Ettekujutus sellest, kuidas süüakse, variseb kokku, kui toitumist hakata üles kirjutama. Alles regulaarne päeviku pidamine võimaldab aru saada peamistest vigadest toitumisel, kirjutab minutoit.ee.

Nii kaua kui seedimine korras ning oma enesetunnet toitumisega ei seostata, ei tulda selle pealegi, et suvalised toiduvalikud suvalistel aegadel meid nii palju mõjutada võivad. Eks peamine dikteerija muudatuste tegemisel ning teadlikumalt toitumisse suhtuma hakkamisel ole reeglina ikka tervis, ülekaal või sportlikud eesmärgid.

Millest söömise planeerimisel alustada?

1. Vaadake üle söömise sagedus ja portsjonid
2. Millised on reeglina hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide toiduvalikud, on need ühekülgsed?
3. Kas menüüs on ülekaalus süsivesikute-, rasva-või valgurikkad toiduained või on ühest või teisest hoopis puudus? Millega asendada?
4. Mida võtan tavaliselt vahepalana, saan ma seda tervislikumaks muuta?
5. Kas põhisöögi toiduvalik on liiga kirju või vastupidi liiga üheülbaline?
6. Söön ma piisavalt köögivilju?

Igaüks peaks kindlasti lisaks arvestama oma individuaalset taotlust toitumisharjumuste muutmisel, sobivad valikud kujunevad välja aja jooksul.

Hommikusöögid

Seotud lood:

Veresuhkru liigse langemise vältimiseks võta hommikueine mitte hiljem kui 30-45 minutit peale ärkamist. Hommikuse isutuse korral mõtiskle, missugused on sinu õhtused söömisharjumused. Piirdu ka hommikul mõistlike kogustega, maotäis toitu toob peatse unisuse.

Sobivaid valikuid:

› Omlett köögiviljadega, rukkileib
› Rukkileib, muna, kala või kodujuustuga, tomat-kurk
› Müsli maitsestamata jogurti ja marjadega
› Puuvilja-marja-hapupiimasmuuti
› Kaerahelbe- vm puder seemnete, marjadega

Lõuna- ja õhtusöögid

Alati tekitavad küsimusi eri toidugruppide soovituslikud proportsioonid taldrikul ning portsjonite suurused. Allpool leiadki näiteid levinumatest toitude kombinatsioonidest, pane tähele ka soovituslikke koguseid taldrikul. Soovi korral võib köögivilju alati rohkem süüa. Soovitav on energiarikkamad (süsivesikute-ja rasvarikkamad) toidud süüa päeva esimeses pooles ning õhtuks jätta kergemad supid-salatid lahja valguga.

Klassikalise "prae" valikuid:

Traditsiooniline taldrik


Riisi asemel võivad olla ka kartul, tatar, pasta või oad ehk teised süsivesikuterikkad toiduained.

Liha köögiviljadega, sh kana, kala, muud mereannid


Inimesele, kes eelistab liha ja teravilja mitte koos süüa.

Kartulitoit köögiviljadega


Klassikaline praad nö taimetoidu variandis. ¼ kartulit, kaunvilju, teravilju, sojatooteid.

Risotto või pastaroog lihaga ning köögiviljad


½ risotto või pastarooga (koosneb teraviljast ja lihatootest).

Salat lihaga, sh kana, kala, muud mereannid


Lähtu pildil olevast portsjoni suurusest. Toorsalat mingi valgurikka lisandiga sobib suurepäraselt õhtusöögiks ka kaalulangetajale.

Salat majoneesi-hapukoore kastmega


Hapukoore-ja majoneesikastmega salateid ei pea küllastatud rasvade tõttu paaniliselt kartma, kui neid süüa harva ning piirduda väikese kogusega. Alati on võimalik salat valmistada tervislikum ning valida kastmesse madalama rasvasusega hapukoor ning majonees. Väikese pokaali suurus on paras kogus.

Toorsalat
Üldiselt võib toorsalatit soovi korral süüa piiramatus koguses, piiri peaks pidama vaid kastmetega. Ühe korraga ära söödava portsjoni peale piisab 1 tl oliiviõlist või spl külmast kastmest.

Supp

Lahjemat köögiviljasuppi võib nautida kaks taldrikutäit, rasvasema ja tummisema supi (rassolnik, seljanka, toorjuustuga püreesupp) puhul piirdu ühe taldrikutäiega ning ühe spl hapukoorega.

Magustoidud

Magustoit, kook, komm ei peaks olema igapäevases valikus. Magusa maitse peaks enamasti saama rahuldatud magustatud hommikusööki (puder, müsli, helbed), piimadesserti või puuvilja süües. Magusalõksu sattumine on suurem tühja kõhuga ning juhul, kui oled endale magusat pikalt keelanud. Kes ei suuda taluda mõtet küpsiste-kommide tagavarast kapis, parem ärgu neid ahvatlusi koju ostku. Tordi ja koogi puhul on küsimus alati koguses, tükike 1-2 korda nädalas ei tee kedagi paksuks. Kui otsustad kaalu langetada, peab suhtumine magusasse muutuma hoopis teiseks. Jäta meelde, et kõige paremini maitsevad esimed kaks ampsu, ülejäänud läheb juba kõhutäiteks.

Soovituslikud rasva- ja süsivesikuterikaste toitude päevased kogused leiad meie Söömadraama menüüst.

Ampsud

Ampsud on ooted, vahepalad, snäksid – nagu soovite! Aitavad pikendada täiskõhutunnet ning ennetada hundinälga järgmisel toidukorral. Toome siin ära mõned valikud, mida päevas 2-3 korral päeva jooksul põhitoidukordade vahel võtta. NB! Päeva peale on soovitav ära süüa 2-4 puuvilja.

Tee üks valik korraga!

1. puuvili ja pähklid/seemneid
2. puuvili ja juust
3. köögiviljad jogurti-dipikastmega
4. väike smuuti banaani ja marjadega
5. rukkileib sobiva kattega
6. väike jogurt

Minutoit.ee on uus portaal kõigile neile, kelle tähelepanu toitumise teema veidikegi köidab. Portaali loojate, Angelika Erini ja Ülle Hõbemägi, sõnul ei pea toiduvalikutes langema äärmustesse, et saavutada olulist muutust tervises või kaaluprobleemile lahendust otsides. Välja töötatud 10 erinevat toitumisplaani pakuvad abi ülekaalu, kõrge kolesterooli, kõikuva veresuhkru jmt puhul. Alates jaanuarist jagab Minutoit.ee toitumisalast infot paari kuu jooksul Delfi lugejatega.