Need on viis viisi, kuidas peaksid vananedes oma igapäevast menüüd muutma


Need on viis viisi, kuidas peaksid vananedes oma igapäevast menüüd muutma
Foto: Shutterstock

Selleks, et end ka aastate pärast hästi tunda, jagavad toitumiseksperdid soovitusi, milliseid muudatusi sa oma igapäevases menüüs tegema peaksid.

1. Tarbi rohkem valke

Vanusega kaotame me lihastoonust, aga uuringud on näidanud, et kui lisad menüüsse rohkem valke, aitab see säilitada su praegust toonust ja seda isegi tõsta. Seega, kui oled 65-aastane või vanem, peaksid iga enda kilo kohta tarbima 1 kuni 1.2 grammi valke. Nooremad täiskasvanud peaksid tarbima 0.8 grammi kilo kohta.

Mida süüa? Proovi mõelda kaugemale, kui ainult lihale ja mereandidele. Valke leidub ka näiteks pähklites, munades, piimatoodetes või kikerhernestes.

2. Tarbi vähem kaloreid

Kuna vanusega aeglustub ka su seedimine, ei vaja su keha enam nii palju kaloreid kui varasemalt. Peale 40. eluaastat peaksid tarbima umbes kümme protsenti vähem kaloreid ja nii iga aastakümne kohta. Seega, inimene, kes tarbib 40-aastaselt 2000 kalorit, peaks 70aastaselt tarbima 1400 kalorit päevas.

Kuidas käituda? Alusta rahulikult ja vaheta lihtsalt mõned kaloririkkad toidud kalorivaestema vastu välja. Näiteks selle asemel, et sööd soolast küpsist toorjuustuga, eelista hoopis sellerit toorjuustuga või eelista friikartulitele edaspidi värsket salatit.

3. Eelista B12 vitamiini rikast toitu

Seotud lood:

Vanuse kasvades on teatud toitainete imendumine raskendatud ja nende toitainete eesotsas on B12 vitamiin, mida vajame närvide normaalseks funktsioneerimiseks, rakkude ainevahetuseks ja punaste vereliblede tootmiseks.

Kuidas toituda? Igapäevaselt peaksid tarbima 2.4 mikrogrammi B12 vitamiini, mistõttu lisa oma menüüsse liha, kala, mune ja piimatooteid.

4. Tarbi rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini

Kaltsium ja D-vitamiin on samuti vanuse kasvades üliolulised, mängides rolli luustiku tervise hoidmisel, kaitstes sind näiteks osteoporoosi ja luumurdude eest. Seetõttu peaks alla 50-aastased naised tarbima igapäevaselt 1000 milligrammi kaltsiumit ja 600 mikrogrammi D-vitamiini. Üle 51-aastased naised aga peaksid tõstma oma igapäevaselt tarbitava kaltsiumi koguse 1200 milligrammi tasemele.

Mida teha? Selleks, et luud oleksid tugevad, eelista kaltsiumirikkaid toite nagu lehmapiim ja erinevad kalatoidud (näiteks lõhe või tuunikala, mis sisaldavad D-vitamiini).

5. Joo vett!

Piisavas koguses vee joomine on tervele kehale väga oluline. See aitab võidelda ka väsimusega ning leevendada peavalu. Kuigi igal inimesel võib juhtuda, et ta unustab vee joomise, siis vanusega võib see veelgi rohkem mõju avaldada.

Kuidas käituda? Joo päeva jooksul ära umbes 9 klaasitäit vett. Kui sulle tavaline kraanivesi ei meeldi, lisa sinna sisse näiteks laimi- või sidruniviil või külmutatud mustikad.

Allikas: Prevention