Tervislik toitumine ei ole keeruline
Proportsioonid peavad paigas olema
Õige toitumine on esmajärjekorras tasakaalustatud. Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane suhe peab olema vastavalt 1:1:4.
Õigeid proportsioone on kerge meelde jätta lihtsa võtte abil. Kujuta ette taldrikut, mis on jagatud kolmeks võrdseks osaks. Kahes peavad olema süsivesikud — kruubid, kartul, leib. Kolmandas osas on aga võrdselt valke ja rasvu. Eelkõige saame neid lihast ja kalast. Neid tuleb iga päev süüa 120-150 g. Sellele tuleb kindlasti lisada 500 ml piima või kefiiri, 50-100 g kohupiima ja juustu. Lisaks umbes 400 g puu- ja köögivilju kõikvõimalikul kujul. Need on peamisteks vitamiini- ja kiudainete allikateks.
Peab jälgima kalorsust
Ööpäevane kalorivajadus sõltub eluviisidest ning kõigub 1500 ja 2500 kcal vahel. Ülemine piir sobib nendele, kes palju liiguvad. Alumine aga neile, kes liikumist ei armasta. Alla 1500 aga langetada ei tohi. Vastasel juhul jääb organism ilma talle hädavajalikest toiteainetest ning kannatada saavad kaitsesüsteemid.
Kalorsust vähendada on lihtne. Piisab, kui piirata rämpstoidu tarvitamist. Eelkõige on need kõikvõimalikud delikatessid: suitsutatud tooted, vorstid, tarretised. Kasuks tuleb transrasvade vähendamine — margariinid ja majonees.
Kalorsust on mõttekas vähendada küpsetiste (koogid, saiakesed, tordid) arvelt. Nendest pole tervisele mingit erilist kasu. Vastupidi — kannatada saavad talje ja süda.
Režiim
Süüa tuleb sageli ning vähe korraga. See on tervise pant. On mõned lihtsad reeglid üleminekuks õigele režiimile.
1. Vahepalad. Need aitavad säilitada energeetilist tasakaalu kogu päeva jooksul ning takistavad ülesöömist. Et aga sellist efekti saavutada, ei tasu näksida käigu pealt. Ja veel — vahepalaks ei tohi olla võileivad. Sobivamad on kohukesed, kuivikleivad, helbed või müsli. Kõlbavad ka muud toidud. Peamine, et need ei dubleeriks, vaid täiendaksid lõuna- või õhtusööki. See aitab ilma suuremate pingutusteta tasakaalustada oma toiduratsiooni.
2. Menüü planeerimine. Seda saab teha juba varakult. Näiteks nädalavahetusel. Selline lähenemine aitab rahakoti pealt kokku hoida ning nii on ka hulga lihtsam korrastada oma toiduvalikuid.
Lihtne näide. Tuled töölt ning õhtusöögiks pole mitte midagi ning sul pole ka mingit ettekujutust, mida võiks valmistada. Mida teed? Ostad poest pitsa. Samas pole sel mingit pistmist tervisliku toitumisega. Kui oleksid puhkepäevadel tunnikese kulutanud nädalamenüü plaani peale, siis poleks seda juhtunud. Õhtusöök oleks olnud palju kasulikum. Nädalat ette planeerida on küllalt lihtne. Valid alustuseks 4-5 rooga, mida võib õhtulauale panna. Kirjutad üles, milliseid toiduained läheb vaja. Edasi jääb vaid üle vaadata oma külmik ja osta puuduv juurde.
Poeskäik
Ka selleks on vajalik plaan — hoolikalt koostatud nimekiri kõigest, mida osta tuleb. See aitab ära hoida unustamist ja „keelatud“ toitude ostmise. Siiski, et ahvatlustele vastu panna, söö enne poodi minekut.
Uuri ka hoolikalt toodete etiketti. Kui selleks pole aega, pööra tähelepanu kas või säilivusajale. Mida pikem aeg, seda enam sisaldab konservante. Ja seda vähem on see kasulik.
Jälgi, et ostaksid rohkem kasulikku, vähem ülejäänut. Oma retke kaupluses alusta köögiviljade osakonnast. Seejärel mine piima ja liha poole. Maiused jäta aga viimaseks.
Toitu tuleb õigesti valmistada
Optimaalne variant on hautamine ja küpsetamine või hoopis aurul valmistamine. Keetmine on juba halvem — osa toiteaineid läheb kaotsi. Kõige vähem kasu on praadimisest, seetõttu ürita sellest loobuda.
Allikas: Ženskoje Zdorovje
