Toitumisterapeut soovitab: hoia oma immuunsüsteem tugevana ehk mida süüa pimedal sügis-talvisel ajal?
Sügis-talv toob toidulauale hapendatud köögivilju ja idusid
Värskeid köögivilju soovitab Tapver ka hapendada. Esiteks pakub see vaheldust toidulaual ja teiseks on see tervisele kasulik. Hapendatud toidud sisaldavad probiootilisi baktereid, mis on väga olulised meie seedesüsteemile. Kui seedesüsteem toimib hästi, toetab see paljusid keha funktsioone. Seega värske hapukapsasalat lisandina on sügis-talvisel perioodil täiesti omal kohal.
“Kuna roheliste lehtviljade valik on jäänud kitsaks, soovitan tarbida idandeid, mis on samuti tänuväärselt toitainerikkad,” soovitab Tapver.
Praegusel ajal võiks menüüsse lisada ka vürtse — kurkumit, ingverit, kaneeli, Cayenne’i pipart. “Lisaks sellele, et kaneel on antioksüdant, veresuhkrut alandava toimega, põletikuvastaste ja antimikroobsete omadustega, on leitud toime ka neuroloogiliste häirete nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõvede vastu,” selgitab ta vürtside kasulikkust. “Kurkum sisaldab kurkumiini, mis on üks enim uuritud taimsetest toitainetest. Kurkumiin on põletikuvastane, võimas antioksüdant, aidates võidelda oksüdatiivsete kahjustuste vastu, toetab aju tööd, on vähivastaste omadustega ning aitab vähendada südamehaiguste riske. Ka ingver on tugevalt põletikuvastane, samuti aitab iivelduse puhul. Cayenne’i pipral on leitud vähivastased omadused, lisaks on uuringutega leitud, et see aitab vähendada söögiisu.”
Asendamatud head rasvad
Unustada ei tohi häid toidurasvu, mis tagavad kehale asendamatud oomega-3 rasvhapped (kala, tšiia-, kanepi- ja linaseemned, Kreeka pähklid) ning rasvlahustuvad vitamiinid. Häid toidurasvu saab kalast, seemnetest, pähklitest, oliividest, avokaadost. Loomsetest rasvadest on toitaineterikkad munakollane ja maks.
Valkudest soovitab Tapver tarbida nii loomseid kui taimseid toiduaineid. Head taimsed valguallikad on näiteks kikerherned, läätsed, oad, pähklid, seemned ja kaerahelbed. Loomsetest valguallikatest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega liha, kana, kala ja piimatooteid.
Organismi turgutamine vitamiinidega
Pimedal ajal on D-vitamiini puudus üsna sage. Tapver soovitab D-vitamiini allikatena kala, muna ja maks, aga tõdeb, et alati ei piisa toidust saadavast kogusest ning juurde on vaja võtta lisandit. Õiges annuses lisandi määramiseks on vajalik mõõta D-vitamiini sisaldust veres. Kindlasti ei tohiks hakata igaks juhuks võtma kõrget annust lisandit.
Viiruste perioodil on oluline on toetada oma organismi ka C-vitamiini ja tsingirikaste toiduainetega. “C-vitamiini leidub rohkesti külmutatud mustades ja punastes sõstardes, paprikas, petersellis, astelpaju marjades, lehtkapsas ja brokolis. Soovitan vajaliku C-vitamiini koguse kätte saada toidust ja mitte liialdada toidulisandite võtmisega,” toob ta välja.
Tsinki leidub rikkalikult seemnetes, pähklites, lihas, juustus ja kakaos. Näiteks on heaks tsingiallikas kõrvitsaseemned. Kui juba kõrvitsategu on ette võetud, siis ei tasu väärtuslikke seemneid minema visata, vaid need ära kuivatada ja sisu ära tarbida.
Vähendada tasuks valmistoitude osakaalu
“Vähendada võiks poest ostetavate valmistoitude osakaalu, seda nii suure soola- ja rasvasisalduse kui lisaainete tõttu,” soovitab Jaanika Tapver. “Samuti ei soovita tarbida toiduaineid, mille koostisosade nimekiri on pikk ja sisaldab tundmatuid nimetusi. Eemale võiks hoida ka hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud taimsetest rasvadest ning rasvas friteeritud toitudest.”
Keha omastab energiat kõige paremini süsivesikutest
Toitumisterapeudi sõnul keha omastab energiat kõige paremini süsivesikutest. Seega, kui on vaja kiiret energiat, siis on hea valik banaan, õun, marjad, bataat, peet, kinoa, kaerahelbed, pruun riis või tume šokolaad. Energiat annavad ka rasva ja valgurikkad toiduained nagu kala, pähklid, seemned, avokaado ja hummus.
Vee tähtsust energia tootmisel ei tohi alahinnata. Kui ei jooda piisavalt vett, tekib dehüdratsioon, mis aeglustab keha kognitiivseid funktsioone ja paneb tundma väsinuna.
Kiiresti imenduvad süsivesikud võivad aga tema sõnul tekitada väsimust. Rafineeritud teraviljatooted, maiustused ja magusad joogid annavad küll korraks energiat, tõstes veresuhkru taseme kiiresti üles, kuid sellele järgneb kiire veresuhkru langus, mis põhjustab väsimust ja uimasust.
Väsimust põhjustab ka alkohol, energiajoogid, praetud ja friteeritud toidud
Köögivilja-kõrvitsapüreesupp
Üks hea sügis-talvine retsept koosneb maitsvatest köögiviljadest ja sügiskollasest kõrvitsast.
- 400 g köögivilju:1/2 kõrvitsat, 1/4 kartulit ja/või bataati, 1/4 lillkapsast ja porgandit;
- 100 g madala rasvasusega hakkliha (nt kanahakkliha) või 100 g valgeid ubasid (et teha taimne toit)
- Maitseürte ja küüslauku
- Jupp ingverit
- 150 ml vett
- 200 ml piima või taimset kreemja konsistentsiga piimajooki
- 1sl oliiviõli
- Maitse järgi sidrunimahla, soola ja pipart
- 1 sl kõrvitsaseemneid
- Kaunistuseks maitserohelist
Tükelda köögiviljad, haki maitseürdid, riivi ingver, purusta küüslauk ja sega kõik õli ning soolaga. Küpseta ahjus 170 kraadises kuumuses 20 minutit või kuumaõhufritüüris nii, et köögiviljad hakkavad veidi kuldseks tõmbuma (mitte üle küpsetada). Pane köögiviljad potti, vala poti põhja vesi, lisa oad või hakkliha ja lase vaikselt tulel haududa, kuniks kõik köögiviljad on pehmed. Seejärel lisa piim või taimne piim ja lase keema. Blenderda segu. Soovi korral vedelda veega.
Kaunista maitserohelisega ja lisa röstitud kõrvitsaseemned.
