Pidev istumine on tervisele kahjulik, aga mida teha, kui pead 8 tundi päevas arvuti taga olema?

“Pidev istumine tundub sõnakõlksuna nagu väga väike probleem. Minnes aga teemas sügavamale, selgub, et see on vaat et hullem, kui viirushaigused ise. Istudes kulutab inimene kordades vähem energiat kui seistes või liikudes. Pikaajaline istumine aeglustab ainevahetust, mis mõjutab keha võimet reguleerida veresuhkrut, vererõhku ja lagundada keharasva. Liikumise vältimine muudab keha kangeks ja pikalt nii elades toob juurde erinevad valuaistingud,” ütleb Herbazeni looja, joogatreener ja loodusterapeut Mai-Liis Kivistik.

Pidev istumine lõdvestab tma sõnul ka suuremat osa keha lihaseid, sealhulgas südant ja selgroogu toetavaid lihaseid, mis toob kaasa rühimuutused. Kuna süda pumpab verd kogu organismi jaoks, siis võib selle liiga sügav lõdvestumine põhjustada väiksema hapniku hulga jõudmist ajju ja kahjustada võimet selgelt mõelda. Samuti võib see avaldada negatiivset mõju toksiinide kõrvaldamisele, toidu seedimisele ja unele.

Tundide kaupa ühes asendis istumine on kahjulik

Mai-Liis rõhutab, et tundide kaupa iga päev samas asendis istumine on tuntud kehahoiu rikkumise pärast, soodustades nii seljas kui ka liigestes valu ja jäikust. Kui meie kehahoiak on vilets, siis on tõenäoliselt ka meie selg või puus valulik. Liiga pikk paigalistumine on seotud meie kehahoiaku halvenemisega, mis näitab end alles pikema aja jooksul.

Pikaajaline istumine kogu päeva jooksul mõjutab ka meie kõndimisviisi, üldist tasakaalu ja võib kõndimist sootuks raskendada või isegi valulikuks muuta. Harvardi uuring kinnitab, et neil, kes istuvad päevas rohkem, kui nad on aktiivsed, on suurem oht kukkumiseks ja enda vigastamiseks. Lisaks toob istumine kaasa alaseljavalu, põlveliigese jäikust ja pinget õlavöötmes.

Loomulikult toob see kõik kaasa üldise elukvaliteedi olulise halvenemise. “Oma liikuvuse säilitamiseks tuleb järjepidevat treenida ja harjutada end liikuma. Siin tasub meelde tuletada vana ütlus, ei ole halba ilma, vaid vale riietus. Tasuta saab alati õues jalutada. Pingete vabastamist toetab ka regulaarne massaaž,” soovitab Mai-Liis.

Paratamatult hõlmab paljude inimeste töö sundasendis istumist. Mai-Liisi annab nõu, mida teha, kui pead töötama sundasendis:

• Tee iga 30-60 minuti tagant istumisest paus. Pane endale selleks kasvõi meelespea telefoni. Jalutada saad näiteks veeklaasi täima ja nii suurendad ka vedeliku tarbimist ning tualeti külastamist.
• Seisa videokõnet tehes, telefoniga rääkides või televiisorit vaadates.
• Proovi seisvat lauda või improviseeri kõrge laua võimalus, et saaksid kasutada erineva kõrgusega tasapindu.
• Jaluta tööle ja kohtumistele, selle asemel, et kutsuda takso või kasutada autot/ühistransporti.
• Aseta oma tööpind jooksulindi kohale spetsiaalsele vertikaalsele lauale — nii saad kogu päeva liikvel olla.
• Kasuta istumiseks kas palli või ratsatooli — seljatoe puudumine nõuab sinu kerelihastelt aktiivne olemist.
• Kõnni alati trepist, selle asemel, et lifti kasutada.
• Jaluta oma kolleegi laua juurde selle asemel, et talle oma küsimus e-mailiga saata.
• Pane oma päevaplaani aktiivsed hobid, näiteks jooksmine, jalutamine, aias kõpitsemine, tantsukursused jne.

Ideaalis soovitab Mai-Liis liigutada juba iga 30 minuti möödudes. Väga popid on ka liikumise mõõdikud ja ka neid võiks jälgida nii, et tuleks 10000 sammu päevas täis. Sirutamine ja venitamine aitavad vereringele hoogu anda ja seda probleemideta liikumises hoida, vähendades nii teisi terviseprobleeme. Laua juures saab nii oma jalgu tööpinna alla sirutada kui ka pöida painutada, et verevool hästi liiguks. Pauside ajal võiks teha õla-, puusa- ja põlveringe.

Abiks on ka jooga

Uuringud näitavad, et jooga praktiseerimine parandab liikuvust ja vähendab valu. Lisaks on iga asend ka harjutuseks meelele, et tuua inimene tagasi hetke. Jooga on tervendav juba sellepärast, et ühendab keha ja meele ehk keha ei saa mitte midagi teha kui meel on hõivatud. Jooga annab vahendid valu ja ebamugavuse kõigi aspektidega tegelemiseks. Valu on meeldetuletus, et on vaja leida tasakaal. Jooga aitab keha tugevdada, sirutada ja lõdvestada.

“Andes ise tunde erinevates ettevõtetes on siiras rõõm näha, et inimesed ei karda enam joogat, vaid suisa toovad töökohtadele tervise toetamiseks võimaluse kätte. Terve ja positiivne töötaja teeb ju ka oma tööd hea meelega, eriti siis kui ka stress on saanud treeninguga maandatud,” ütleb Mai-Liis, kes annab joogatunde.

Tööl kipub tihti olema kiire, kuid tema sõnul piisab ka mõnest minutist korraga, kuid siis korrata seda väikest juppi mitu korda terve päeva jooksul. Kasulikum on alati teha igapäevaselt kordustega mõned harjutused kui 1 kord nädalas tunnike.

Lisaks soovitab ta jälgida seda, kuidas toolil istuda. Mida rohkem toetada seljatoele, seda vähem saab koormust selg. Proovida võiks võimalikult vähe oma selga toetada ja pigem pingsalt meeles hoida ise oma selja sirutamist.

Joogaharjutused, mida võiks teha tööl:

Kaelavenitus

• Istu toolil, tallad vastu põrandat, selg sirge.
• Vasak käsi toeta vasakule reiele, parem käsi kõverda küünarnukist ja too peopesa vasakule kõrvale.
• Painuta pea kergelt oma parema õla suunas. Ära pead jõnksuta ega suru õla suunas, las gravitatsioon ise tegutseb.
• Hoia 10 sekundit ja vaheta pool.

Õlavööde

• Istu toolil, tallad vastu põrandat, selg sirge.
• Too sirged käed ette õlgadega ühele joonele, peopesa vaatab lae suunas. Hoia 5 sekundit.
• Siruta käed lae suunas, peopesa vaatab seljataha. Hoia 5 sekundit.
• Too sirged käed v-tähe kujuks, peopesad vaatavad teineteise poole, õlad on vabad. Hoia 5 sekundit.
• Too uuesti sirged käed kokku, peopesad vaatavad nüüd silmadega samas suunas, õlad on vabad. Hoia 5 sekundit.